Розтяжка після тренування необхідна для підтримки хорошої гнучкості та зниження ризику травм.Це також допомагає полегшити м’язовий біль і покращити загальне відновлення м’язів.Нижче наведено інструкцію щодо правильної розтяжки після тренування.
По-перше, перед розтяжкою важливо розігрітися.Це можна зробити за допомогою легких кардіотренувань, таких як біг підтюпцем або їзда на велосипеді.Це готує м’язи до розтягування за рахунок підвищення кровотоку та температури тіла.
Далі рекомендується утримувати кожну розтяжку приблизно 30 секунд, але ви можете утримувати довше, якщо хочете.Під час розтяжки обов’язково глибоко дихайте і намагайтеся розслабитися під час розтяжки.Важливо не підстрибувати і не форсувати розтяжку, оскільки це може призвести до травми.
Розтягнення підколінного сухожилля
Ця розтяжка спрямована на м’язи задньої частини стегна.Почніть з того, що ляжте на спину та обмотайте ремінь або рушник навколо підошви.Тримайте коліно прямим, обережно підтягуючи стопу до грудей.Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд, а потім перейдіть на іншу ногу.
Розтяжка квадроцикла
Квадратна розтяжка спрямована на м’язи передньої частини стегна.Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайтеся за стіну або стілець для рівноваги.Зігніть коліно і підтягніть п’яту до сідниць.Тримайтеся за щиколотку і тримайте коліна разом.Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд, а потім перейдіть на іншу ногу.
Розтяжка литок
Литковими м’язами часто нехтують, але вони важливі для гарної постави та рівноваги.Встаньте обличчям до стіни й упріться в неї руками для підтримки.Зробіть крок назад однією ногою, тримаючи п’яту на землі, а пальці ніг спрямовані вперед.Зігніть переднє коліно та утримуйте розтягнення протягом 30 секунд, потім поміняйте ногу.
Розтяжка грудей
Грудні м’язи можуть напружуватися, якщо сидіти або згорбитись за комп’ютером цілий день.Встаньте у дверному отворі й покладіть руки на дверну раму на висоті плечей.Зробіть крок вперед, тримаючи руки прямими, груди відкритими.Утримуйте розтяжку протягом 30 секунд.
Розтяжка плечей
Плечі можуть напружуватися від носіння важких сумок або сутулості за столом.Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і зчепивши пальці за спиною.Випряміть руки і підніміть груди, утримуючи розтяжку протягом 30 секунд.
Розтягування згиначів стегна
Згиначі стегна часто напружені через тривале сидіння.Почніть у положенні випаду, одну ногу вперед і одну назад.Тримайте переднє коліно зігнутим, а заднє – прямим.Перемістіть вагу вперед і утримуйте розтягнення протягом 30 секунд, потім поміняйте ногу.
Підсумовуючи, розтяжка після тренування є важливою частиною будь-якого фітнесу.Регулярно виконуючи розтяжку, ви допоможете зберегти хорошу гнучкість і зменшите ризик травм.Пам’ятайте про розминку перед розтяжкою, утримуйте кожну розтяжку протягом 30 секунд і глибоко дихайте під час розтяжки.Включення розтяжки до вашої процедури після тренування може допомогти покращити ваше загальне фізичне та психічне самопочуття.
Час публікації: 09 лютого 2023 р